Vegetáriánus ételek

A hús nélküli étkezés a magyar konyhában sem idegen: a főzelékek, a rántott sajt vagy a gombapaprikás régóta a hétköznapi menü része. Ebben a rovatban vegetáriánus ételek gyűltek össze a világ konyháiból – laktató főételek, köretek, mártogatósok és ünnepi fogások, amelyekben nincs hús, de ízben és laktatóságban sem maradnak el a húsos ételektől.

Laktató főételek hús nélkül

• Lencsefasírt – főtt lencséből, hagymával és fűszerekkel formázott pogácsák; burgonyapürével vagy salátával teljes ebéd.
• Falafel csicseriborsóból – fűszeres, kívül ropogós golyók pitába vagy tálra, tahinis öntettel.
• Szójahúsos plov – a közép-ázsiai rizses egytál szójakockával, sárgarépával és fűszerekkel; nagy adagban is könnyen elkészül.
• Gombás spanyol tortilla – vastag, burgonyás-tojásos omlett gombával, melegen és hidegen is jó.

Zöldségből, egy fazékban vagy wokban

A ratatouille Provence nyári étele: padlizsán, cukkini, paprika és paradicsom olívaolajon, zöldfűszerekkel párolva – a lecsó távoli rokona, de más fűszerezéssel. A kuszkusz zöldségekkel wokban gyors hétköznapi vacsora: a kuszkuszt csak forró vízzel kell leönteni, a zöldség pedig nagy lángon pár perc alatt megpirul. Mindkettő jól eláll a hűtőben, így másnapi ebédnek is elviheted.

Mártogatósok, savanyúság, ünnepi saláta

Uzsonnára vagy előételnek a guacamole avokádóból és a házi tahini szezámmagból jó választás, zöldségcsíkokkal vagy pirítóssal. A savanyú káposzta házilag a hús nélküli ételek mellé ad savanykás frissességet, és egy nagy üvegnyi hetekig kitart. Az ünnepi asztalra a vegán „heringsaláta bundában” padlizsánnal készül: a népszerű rétegezett ukrán saláta hal nélküli változata, amelyben a heringet padlizsán helyettesíti.

Vegetáriánus vagy vegán?

A vegetáriánus étrendben nincs hús és hal, de a tojás és a tejtermék belefér; a vegán étrendben semmilyen állati eredetű összetevő nincs. A rovat több receptje eleve vegán vagy könnyen azzá alakítható: a tojás sokszor lenmaggal vagy csicseriborsóliszttel, a tejtermék növényi alternatívával helyettesíthető. Fehérjeforrásnak a lencse, a csicseriborsó, a bab, a szója, a tojás és a sajt a legegyszerűbb.

Tippek a hús nélküli konyhához

• A hüvelyeseket főzd meg nagyobb adagban, és fagyaszd le adagonként – így a fasírt vagy a humusz gyorsan elkészül.
• Az umamis ízt gomba, sűrített paradicsom, szójaszósz vagy érlelt sajt adja – ezekkel a hús hiánya kevésbé feltűnő.
• A szójakockát főzés előtt áztasd be fűszeres alaplébe, így ízesebb lesz.
• A magyar főzelék is vegetáriánus, ha húsleves helyett zöldségalaplével vagy vízzel készül.
• Egy marék dió vagy pirított mag ropogósabbá teszi a salátát és a köretet.